Com a correria do dia a dia, manter uma alimentação saudável pode ser um desafio. Preparar marmitas em casa é uma excelente forma de garantir refeições equilibradas, saborosas e práticas. Além de economizar dinheiro, você pode controlar melhor os ingredientes e as porções. Neste artigo, vamos apresentar algumas receitas de marmitas saudáveis que são fáceis de preparar e perfeitas para levar ao trabalho ou à escola. Vamos começar?
1. Marmita de Frango com Legumes Assados e Quinoa
Ingredientes:
- 200g de peito de frango
- 1 abobrinha média
- 1 cenoura média
- 1 pimentão vermelho
- 1 cebola roxa
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água
- Azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Ervas finas (tomilho, alecrim, orégano)
Modo de Fazer:
1. Preaqueça o forno: A 200°C.
2. Prepare os legumes: Corte a abobrinha, a cenoura, o pimentão e a cebola em pedaços médios. Tempere com azeite, sal, pimenta e ervas finas.
3. Asse os legumes: Coloque os legumes em uma assadeira e leve ao forno por cerca de 25 minutos, ou até ficarem macios e levemente dourados.
4. Cozinhe a quinoa: Lave a quinoa em água corrente. Em uma panela, adicione a quinoa e as 2 xícaras de água. Cozinhe em fogo médio até que a água seja absorvida (cerca de 15 minutos). Tempere com sal a gosto.
5. Grelhe o frango: Tempere o peito de frango com sal, pimenta e um fio de azeite. Grelhe em uma frigideira até dourar e cozinhar por completo. Corte em tiras.
6. Monte a marmita: Em um recipiente, coloque uma porção de quinoa, uma porção de legumes assados e as tiras de frango grelhado.
2. Marmita de Salmão com Arroz Integral e Brócolis
Ingredientes:
- 200g de filé de salmão
- 1 xícara de arroz integral
- 2 xícaras de água
- 1 maço de brócolis
- Suco de 1 limão
- Azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Alho em pó
Modo de Fazer:
1. Cozinhe o arroz: Em uma panela, adicione o arroz integral e as 2 xícaras de água. Cozinhe em fogo médio até a água ser absorvida (cerca de 20-25 minutos). Tempere com sal a gosto.
2. Prepare o brócolis: Separe os floretes do brócolis e cozinhe em água fervente com sal por cerca de 5 minutos, até ficarem macios. Escorra e reserve.
3. Grelhe o salmão: Tempere o filé de salmão com sal, pimenta, alho em pó e suco de limão. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e grelhe o salmão por cerca de 4 minutos de cada lado, ou até ficar cozido por completo.
4. Monte a marmita: Em um recipiente, coloque uma porção de arroz integral, uma porção de brócolis e o filé de salmão.
3. Marmita de Tofu com Legumes Salteados e Macarrão Integral
Ingredientes:
- 200g de tofu firme
- 1 xícara de macarrão integral
- 1 cenoura média
- 1 abobrinha média
- 1 pimentão amarelo
- 2 colheres de sopa de molho de soja (shoyu)
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- Sal e pimenta a gosto
- Sementes de gergelim para decorar
Modo de Fazer:
1. Cozinhe o macarrão: Cozinhe o macarrão integral conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2. Prepare os legumes: Corte a cenoura, a abobrinha e o pimentão em tiras finas.
3. Saltei os legumes : Em uma frigideira grande, aqueça o óleo de gergelim e adicione os legumes. Salteie por cerca de 5 minutos, até ficarem levemente macios. Tempere com sal e pimenta.
4. Grelhe o tofu: Corte o tofu em cubos e tempere com molho de soja. Grelhe em uma frigideira com um fio de azeite até dourar todos os lados.
5. Monte a marmita: Em um recipiente, coloque uma porção de macarrão integral, os legumes salteados e os cubos de tofu grelhado. Decore com sementes de gergelim.
Conclusão:
Preparar marmitas saudáveis em casa não só facilita o dia a dia, mas também contribui para uma alimentação equilibrada e saborosa. As receitas apresentadas são práticas e variadas, garantindo refeições nutritivas e deliciosas. Invista um pouco de tempo na preparação das marmitas e desfrute de todos os benefícios de uma alimentação caseira, saudável e cheia de sabor. Bom apetite!
Mais algumas ⬇️
0 Comentários